ケトジェニックダイエットに関する走り書き

【成功した?失敗した?】

2017年3月から1ヶ月半ほどケトジェニックダイエットを行い、80kgあった体重が72kgまで落ち、8kgの減量に成功しました。
その後増量し、現在80kgになりました。もう一度減量期に入ろうかと考えています。

【ケトジェニックダイエットとは】

極端な糖質制限ダイエット。油とタンパク質のみでカロリーを摂取する。
糖の代わりに体脂肪の代謝物であるケトンをエネルギーとするため体脂肪の減少が見込める。
ケトーシスの状態を保つことで糖新生を抑制し、体脂肪を効率的に落とす。

「お肉を食べるダイエット」と言われることも多いですが、筋肉量を極力減らさないためには「食べなければいけないダイエット」とも言えます。

インスリンを分泌しないことが重要です。インスリンは血糖値が上昇すると分泌されます。
インスリンの作用として、脂肪の合成、脂肪の分解抑制があるため、ケトジェニックダイエットを行っている最中に血糖値を上げると普通に太ります。

【ケトジェニックダイエット中のトレーニング】

軽めのトレーニングを入れながら進めていくのがオススメです。
ダイエット中はどんなダイエットであれ筋合成が起こりにくく、筋分解が起こりやすい状態です。ガッツリ負荷を与えるのは避けましょう。
私は自重トレーニングやバットの素振りで体を動かすようにしていました。

【注意点】

糖質が足りないため筋肥大が起こりにくく、筋量が落ちる。(EPAによる筋合成と筋分解抑制の効果?で抑えることができる?HMBも筋分解抑制に効果がある?)

脂質とたんぱく質でのみカロリーを摂取するため、食材、調味料が制限される。
塩、コショウ(味塩コショウは糖質が含まれているためNG)、マヨネーズなどがおすすめ。

【食べられる物】

主食になるのは卵と肉、魚。

卵は1個あたり91kcal程度でたんぱく質が7g、脂質が6g程度。炭水化物は0.18gであり、ケトジェニックダイエット向きの食材。何よりも単価が安い。
1食あたり5個食べれば3食で1365kcal、たんぱく質が105g、脂質が90g摂取できる。

加えて、鯖の水煮缶詰。DHA,EPAが多く含まれており、たんぱく質が多く、糖質が少ない。
ケトジェニックにおける鯖缶と卵は最強の食材です。(個人の感想)

要するに、たんぱく質:糖質の割合が10:1よりも良好になる食品にマヨネーズぶっかけて食えばおっけー。
豆類は意外と炭水化物量が多く、糖質もわりとあるので注意。
私は無調整豆乳をオムレツに入れると美味しくなる気がするので調味料的に使っています。

【食べられない物】

根菜、米、パン、果実類は一切NG。
調味料ではケチャップ、ソース、醤油など、糖質の含まれるものはNG。
成分表示を注意深く確認してみましょう。

【野菜不足】

野菜不足?野菜なんて摂らなくても人間そうそう死なないからおっけー。(個人の感想)サプリメント最高。
マルチビタミン、マルチミネラルなどの各種サプリメントを適量摂取し、気になる方は根菜類や果実系を避けて葉物野菜を食べましょう。

その際、ドレッシングの糖質にも注意が必要です。マヨネーズかけときゃおっけー。
意外なものに糖質が含まれている場合があるため、事前にしっかりチェック!
http://calorie.slism.jp/

【お酒】

お酒はできるだけ避けた方が好ましいのですが、どうしても飲みたい時は糖質の含まれない物を飲みましょう。
わかりやすく糖質ゼロの表記があるものや、ウイスキー、焼酎などはおっけー。

【安く済ませるケトジェニックダイエット】

ケトジェニックダイエット中は食費がかさみます。
低単価でケトジェニックダイエットを完走させるためには摂取内容を考える必要があります。
以下、一例として一日あたりの摂取量で表記します。
(価格はSEIYUネットスーパー調べ)

—————–
卵(10個)197円

カロリー:910kcal
たんぱく質:73.8g
脂質:61.8g
炭水化物:1.8g

鯖水煮(1缶190g)138円

カロリー:322kcal
たんぱく質:27.3g
脂質:23.5g
炭水化物:0.3g

ウインナー(1本約18g 一日6本約108gを100gとして表記)約100円

カロリー:325kcal
たんぱく質:10.9g
脂質:30.2g
炭水化物:2.5g

鶏胸肉(一枚程度 200g)114円

カロリー:382kcal
たんぱく質:39g
脂質:23.2g
炭水化物:-

無調整豆乳(100ml)18円

カロリー:57.5kcal
たんぱく質:4.5g
脂質:3.6g
炭水化物:1.6g

マヨネーズ(90g 大さじ6)30円

カロリー:600kcal
たんぱく質:2.4g
脂質:67.2g
炭水化物:1.8g

プロテイン(1食32g)82円

カロリー:130kcal
たんぱく質:22g
脂質:2g
炭水化物:3g

その他、調理油としてオリーブオイル、バターなどを用いる。
—————-
上記計(調理油代金除く)
一日約679円(税抜き)
カロリー:2726kcal
たんぱく質:179.9g (719kcal)
脂質:211g (1899kcal)
炭水化物:11g (44kcal)
—————-

前回は概ね上記の物を食べてダイエットを行いました。
肉100%のハンバーグ(塩コショウのみ)やステーキ(塩コショウのみ)、お刺身(醤油、わさびNG)などを気分によって入れていくと飽きが来にくいかなぁと思います。

少量でも糖質を摂取すればインスリンが分泌されます。
糖質ほぼ0の状態をどれだけ長い時間保つことができるかが重要になります。

無理なくダイエットを進めましょう!とは言いません。気合を入れてダイエットを進めていきましょう。

プロテイン、サプリメントの購入は割安な個人輸入がオススメです。
私はMYPROTEINを利用しています。
個人的なおすすめはHMB、ホエイプロテイン、アルファ・メン、オメガ3です。
わりと頻繁にセールが行われるのでセールを狙って購入できれば非常に安価にサプリメントを揃えることができます。

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けいた

1987年宮城県仙台市生まれ。 20歳で起業した個人事業主。インターネット通販、WEB制作の中の人。 デスクワーカーなのに筋肉がすべてを解決してくれると信じてやまない肉体派。 レベルを上げて物理で殴るタイプ。 趣味はDTM、コーヒー、書道、野球、修理。 何かと便利な器用貧乏。 絶賛紺屋の白袴状態。

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コメント

  1. 木村勝哉 より:

     理論の記述がめっちゃあっさりしてるねwww
     生化学的な説明は別記事とかで補足する感じ?
     私もケトジェニックの理論的なことはよく調べていないから一般的な生化学知識からの疑問なんだけど、
    >糖の代わりに体脂肪の代謝物であるケトンをエネルギーとするため体脂肪の減少が見込める。
    >ケトーシスの状態を保つことで糖新生を抑制し、体脂肪を効率的に落とす。
     これは誤植ではなく本当? 
     経口で入ってくる糖質を制限するからβ酸化を経由した糖新生が”亢進”するのではないかと思うけど。
     「ケトジェニック」で言う「ケトン」はβ酸化に由来するケトンを指しているんだよね?

     それからもう一点気になったこと。
     一般的に「ダイエット」と言われる「トータルカロリー抑えるだけの絶食モドキ」との最大の違いは、「筋肉を可能な限り減らさずに脂肪を減らす」ことだと言われているけど、家庭用体重計とかで体脂肪の比較とかは試していない?
     試していなかったら次回の減量期の時に体脂肪率の推移とかも是非測ってみてほしいな。

    • けいた より:

      あー、ケトーシスと糖新生の部分の書き方はまずいな。
      もう何本か関連記事書くので修正してそっちで補強していく。