2ヶ月半で15kg痩せた話

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服がない。

こんにちはきいたです。昨年の年末から今年の年始の2週間ほどで一気に85kg→78kgと、7kgほど体重が落ちました。
ストレスから来る摂食障害みたいなもんで、咀嚼が必要なものを食べると自動的に戻しちゃうのが2週間ほど続いた結果なのですがね。

それでも何とかカロリーは取らないといけないし、各種栄養素は取らないといけないってことで、MCTオイルと手持ちの各種サプリメントで何とか頑張っていたわけです。
ストレスで飯が食えなくなってもタダでは起きないのが私。

「あれ?これこのままケトジェニックダイエットできるやん。勝てるやん。」

って思ったわけです。前向きに捉える姿勢、大事にしていきたい。
糖質なんて一切摂ってなかったし、何ならお茶とサプリメントしか飲んでない状態で2週間ほど過ごしてたので、入りはとても楽でした。
まぁだってどうせ吐いちゃうし怖くて食べれないよね。吐くの普通に嫌だし。
いや食べないとケトジェニックダイエットなのかどうなのか分からんのだけどね?
まぁそこは徐々に食べてたので。現在70kg!今はいっぱい食べられるよ!

さて今回は語句紹介。一個一個細かく書いていくととっても長くなるので手短にサクサク行きます。

ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットは食事制限で糖質を徹底的に制限し、脂質とタンパク質でカロリーを賄う事により、脂質をエネルギーとして使うケートシスを保ち、脂肪を燃焼させるダイエットです。
そのため、食べる量ではなく、食べる物が制限されます。
問題なく食べられるものとして、肉、魚、卵、チーズはOK。野菜?知らん。あんなん食わなくても最悪死なないから大丈夫。
もう食べるものを絞ったほうが楽です。肉、魚、卵、チーズしか食べない。それだけ。あとはコーヒーにMCTオイル入れて飲んでおけばおっけー。
調味料?塩とコショウでいけるいける。醤油?使っても問題ないと思うけど、少量含まれる糖質が気になる。全部塩とコショウでいけるいける。毎食家で食べられるわけじゃないし、毎日お弁当にするのも大変なので、コンビニで売ってるウインナーとかサラダチキンとか6Pチーズとかを食べるわけです。

ほら簡単。これを目標体重に達するまで続ければダイエット成功となります。

俺は全食グリルサラダチキンジャンボフランクに味覚糖のシックスパックMCTオイル入りコーヒー。これを4食。
PFC比と摂取カロリーに概ね問題はないので、毎食同じでも嫌にならない人はもうこれで良くね?

5大栄養素

5大栄養素とは、タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルを指します。

タンパク質

タンパク質は脂質、炭水化物の共に3大栄養素と呼ばれます。
1gで4kcalのエネルギーを生み出しますが、体の材料、酵素、ホルモンの材料として使われることが多いです。
20種類のアミノ酸から構成されており、そのうちの9種のアミノ酸は体内では合成できず、必須アミノ酸と呼ばれます。

必須アミノ酸

バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジン

非必須アミノ酸

アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、アスパラギン、グルタミン、プロリン、アスパラギン酸、グルタミン酸

脂質

3大栄養素の一つです。タンパク質、糖質の倍以上である、1gで9kcalのエネルギーを生み出すことができます。
脂質を構成する脂肪酸は常温で固体の飽和脂肪酸と常温で液体の不飽和脂肪酸に分けられます。
不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸があり、後者にはオメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸があり、これは体内では合成できず、必須脂肪酸と呼ばれます。
オメガ3脂肪酸は魚に多く含まれ、オメガ6脂肪酸はごま油等に多く含まれます。

ケトジェニックダイエットにおいて重要な栄養素となり、中でも最も重要なのが中鎖脂肪酸です。
脂肪酸の分子の長さによって長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸に分けられ、食品として一般的に用いられるのは長鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸です。
中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸に比べて分子の長さが約半分であり、4倍程度の速さでエネルギーとして使用することができます。これには代謝経路が関わっていますが、長くなるので割愛。詳細は派生記事にて。

糖質

3大栄養素である炭水化物のうち、消化可能なものを糖質、消化できないものを食物繊維と分けられます。
そしてとってもめんどくさい奴らです。説明もとってもめんどくさい。カロリー?色々!
食物繊維だとか糖質、糖アルコール、三糖類、二糖類、単糖類、オリゴ糖、ブドウ糖、果糖とかとかとか!
詳しくは派生記事でどうぞ。

代表的な糖質であるショ糖は1gあたり4kcalとなります。
ケトジェニックダイエットにおいては積極的に避けるべき栄養素です。

ビタミン

ビタミンは13種類あり、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。
ビタミンは体内で合成できない、若しくは十分量が合成できないため、食品から摂取する必要があります。
んー?ビタミンDって紫外線だけでどうにかなりませんでしたっけ…?派生記事ですねぇ。

脂溶性ビタミン

A,D,E,Kが脂溶性ビタミンです。
これらは過剰摂取により健康を害する可能性があります。

水溶性ビタミン

C,B1,B2,B6,B12,ナイアシン,パントテン酸,葉酸,ビオチンが挙げられます。
こちらは尿として排出されるので過剰摂取によって健康を害する可能性は低いです。

詳細は派生記事!

ミネラル

水素、窒素、酸素、炭素以外の体を構成しているものを指します。
ナトリウム、カルシウムが代表的ですね。
ミネラルは体内で合成できないため、食品から接種する必要があります。
不足すると欠乏症、摂りすぎても過剰症、中毒を起こすものがあります。
それぞれに役割がある栄養素なので、こちらも派生記事で確認してみてください。

ここまで書いておいて何だけど、ケトジェニックダイエットに触れるんだったら3大栄養素で良かったよね。

ケトーシスとは

体内でケトン体が増加することを指します。
ケトン体は脂肪酸の代謝経路、及び化合物を指します。なるほどわからん。
要するに脂質はケトン体にならないとエネルギーとして使えませんよって話ですね。
ケトジェニックダイエットはこのケトーシスの状態を意図的に作り出し、継続させることにより脂肪燃焼を狙います。

PFC比

P=Protein
F=Fat
C=Carbohydrate
タンパク質と脂質、炭水化物の比率を指してPFC比と呼びます。
ケトジェニックダイエットでは、P3:F6:C1の比率でカロリー摂取を行うことが目安となります。

推奨摂取カロリー

ケトジェニックダイエットでは、カロリーを制限する必要はないと思われがちですが、経験上カロリーを摂り過ぎると体重が減りません。
ケトーシスでは脂肪酸の酸化、代謝が促進されている状態なので効率的に脂肪をエネルギーとして使いやすいと考えられますが、P3:F6:C1にて摂取しつつマイナスカロリーにする必要があると考えています。
無理なカロリー制限までする必要はないと考えられます。
こちらも派生記事で。

副次的効果

ニキビの減少、アンチエイジング効果など、美容に良いとする記事が散見されます。
ニキビの減少に関しては、脂質よりも炭水化物との相関が強く、炭水化物を多く摂るとニキビが増えるという研究があるそうです。
私の体感としてのメリットは、食後の眠気がなくなった点です。
昼食後に体がだるくない、という点で仕事がスムーズに進みます。
この項目も派生記事で補強します。

MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸

カプリル酸(C8H16O2)、カプリン酸(C10H20O2)、ラウリン酸(C12H24O2)の3種類に分類されます。
カプリル酸が最も吸収が早く、最もエネルギーになるのが早い成分です。
ラウリン酸は長鎖脂肪酸に分類されることもあり、この中ではエネルギーになるのが最も遅いです。
MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸はカプリル酸、カプリン酸です。
ココナッツオイルから中鎖脂肪酸のみを取り出したのがMCTオイルです。

 

と、まぁ派生記事書くし、概要と用語を中心にとりあえずざっくりまとめました。
ソースもWEBサイトが中心で結構甘め。ゴメンネ。

結局この記事で何が書きたかっていうと、2ヶ月半で15kg痩せたらなんかカッコよくなった気がするってこと!

 

参考

厚生労働省e-ヘルスネット
Cox PJ, Kirk T, Ashmore T, Willerton K, Evans R, Smith A, Murray AJ, Stubbs B, West J, McLure SW, King MT, Dodd MS, Holloway C, Neubauer S, Drawer S, Veech RL, Griffin JL, Clarke K. Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes. Cell Metab. 2016 Aug 9;24(2):256-68
CRID:1390282679178159360

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きいた

事業として色々やってみた結果何かと便利な器用貧乏。 デスクワーカーなのに筋肉がすべてを解決してくれると信じてやまない肉体派。 趣味はDTM、コーヒー、書道、野球、修理。 本ブログでは絶賛紺屋の白袴状態。

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